Träna styrka och rörlighet med Josefine Swärm
STYRKEÖVNINGAR
Dessa övningar kan du lägga in som en del av en cirkelträning där du kör 2-4 varv av de olika övningarna.
Draken
En balanskrävande övning där du böjer fram kroppen samtidigt som du för bak ena benet och hamnar i en relativt rak vågrät linje. Kom sedan tillbaka till en stående position där du för upp knät. Upprepa detta ca 8-15 ggr/ben.
Sidodrag med motståndsband
I denna övning tränar du bålen på ett bra sätt där en sida får jobba åt gången. Det gör att du tvingas parera och balansera kroppen precis som vi gör i löpsteget. Du drar bandet uppåt med rak arm genom att föra motsatt hand så nära knät som möjligt. Sedan kommer du tillbaka till grundposition igen. Upprepa detta ca 10-15 ggr/sida.
Stående höftlyft med motståndsband
En övning där du jobbar med sätet och utsida höften. Riktigt bra för oss löpare då vi har stor hjälp av att vara starka i stora sätesmuskeln och över höftpartiet. Du trycker ut bandet åt sidan och balanserar samtidigt på det benet du står på och kommer tillbaka till grundposition. Upprepa detta ca 10-20 ggr/ben.
RÖRLIGHETSÖVNINGAR
Höftböjaren
En av mina favoritövningar där du töjer höftböjaren som är väldigt viktig för löpningen. Dessutom förebygger den här övningen problem med ländryggen som är utsatt vid löpning. Hitta in i en bra position genom att trycka fram höften något. Sen rör du kroppen i en gungliknande rörelse så att du jobbar dynamiskt genom övningen. 30 s – 1 min/sida.
Höftrörlighet
Löpare är ofta väldigt stela kring höfterna och därför är den här övningen så bra att få in i sin träningsrutin. För fram ena benet så foten hamnar på utsidan av handen. Ha sen en gungande dynamisk rörelse i det läget och känn hur höften mjukas upp. 30 s – 1 min/sida.
Barnets position
Rörlighet för rygg och höft. En riktigt skön och avslappnande övning som är väldigt skön för höfterna och bröstryggen. Känn hur höften öppnar upp sig och hur du mer och mer slappnar av. 30 s – 1 min.
