Spring mer med Tjejmilen

SPRING MER

Tänk vad tiden går – nu har vi varit igång i över två månader – och det är dags för fas två i träningen mot Tjejmilen. Nu fokuserar vi på att springa mer och du kan börja tänja lite på både distans och tempo eller kanske antalet träningspass. Våga utmana dig själv helt enkelt.

Tillsammans med löpcoachen Josefine Swärm på löpklubben Let’s Run omfamnar vi våren, knyter på oss löparskorna och ger oss ut på endorfinjakt. Missa förresten inte vårt gemensamma träningspass söndag 19 mars kl 9.00 – alla kan vara med. Mer info längre ner.

Om du har tränat på enligt planen så kan du antagligen jogga en halvtimme i lugnt tempo vid det här laget. Är du inte där ännu, häng på oss nu så fixar du det snart. Det känns för många betydligt lättare att springa den här tiden på året. Även om den riktiga vårvärmen inte har infunnit sig ännu – så är dagarna längre och vi kan njuta av att det är ljust även när de flesta av oss slutar jobba. Håll med om att det är lättare att få till ett träningspass då.

– Jag njuter verkligen av att äntligen få möta ljuset igen och springa på barmark efter månader av vinter och mörker. Det är så oerhört befriande. Benen känns snabbare och det blir betydligt lättare att motivera sig att ge sig ut. Dessutom börjar ju loppsäsongen på våren – vilket alltid känns lika roligt, säger Josefine Swärm.

Om jag kan springa 5 kilometer i lugn takt – hur ska jag tänka för att komma vidare?
– Våga utmana dig genom att ibland lägga in lite snabbare farter i passen eller ge dig ut i kuperad terräng. Jag lovar att det kommer göra dig mer löpstark och bidra till utveckling. Våga också ta det riktigt lugnt ibland så kommer du snart inse att du kan springa längre än vad du tror. 

Jag vill öka distansen så att jag klarar 10 kilometer – hur gör jag det bäst?
– Mitt första tips här handlar om att våga ta det riktigt lugnt ibland där du springer i ett tempo där du kan prata obehindrat genom hela passet. Tänk lunk snarare än löpning. Det som ofta händer då är att man inser att man kan springa betydligt längre än vad man tror. Sen är det bra att ändå öka på distansen successivt så att du inte riskerar överbelastningsskador. Öka på ca 10 min från den löptid du är van vid under ett av veckans pass. Fortsätt så under några veckor och se vad som händer. 

Jag drömmer om att springa snabbare – hur får jag fart på benen?
– Här handlar det om att våga testa att springa i olika farter eller olika ansträngning. Ofta har man ett tempo som man naturligt kommer in i, men sen är det läskigt att utmana sig i högre farter än så. Många tror inte att de kan springa snabbare, men ofta chockar man sig själv när man väl testar. Ett tips är korta intervaller där du bara under en kort stund ligger i överfart (en fart du inte är van vid och som är utmanande).

En annan viktig faktor för att bli snabbare är att bygga löpstyrka och spänst. Det kan du göra dels genom klassisk styrketräning men också genom att springa i backar. När du är ute på en runda i skogen kan man passa på att trycka på lite extra i alla backar. Det kommer ge så mycket tillbaka genom att du blir starkare och mer effektiv i löpsteget. 

Jag ger lätt upp när det blir jobbigt – har du några knep?
– Här kommer den mentala biten in. Genom att träna mer löpning och börja utmana sig mer under passen så bygger du ett starkare pannben. Ju mer van du blir och ju mer du lär känna din  löpkropp och vad den är kapabel till desto lättare blir det att ta sig igenom de tuffa delarna i träningen.

Ett knep när man är i den där tuffa känslan är att leda bort tankarna på något annat, exempelvis kan du fokusera på löptekniken och kanske korta ner löpsteget och öka på frekvensen. Man kan också tjoa till lite eller göra ett litet skutt mitt i löpningen. Det låter ju knasigt, men kan faktiskt hjälpa. Att sätta på sin favoritmusik kan också vara ett sätt eller varför inte springa livepass med Lets Run =) 

Kan jag träna effektivt utan att ha en löparklocka?
– Det går absolut att springa alla pass utan löparklocka vilket kan vara en ganska befriande tanke. Allt ska mätas nuförtiden. Men tänk så skönt om löpningen kan få vara en frizon från det. Jag brukar prata mycket om upplevd ansträngning i de pass som jag coachar och det är något man kan lära sig och nyttja i sin träning.

  • Om du till exempel ska ge dig ut på ett intervallpass som innehåller korta intervaller men inte har en klocka så kan du tänka att intervallerna ska upplevas som mycket ansträngande. Du ska trycka på rejält i löpningen (utan att maxa) och du ska flåsa mycket.
  • Om du är ute på längre intervaller så kan du tänka att det ska upplevas ansträngande och ganska obehagligt, men att du har kontroll på andningen genom hela intervallen.
  • När du sen är ute på dina lugna joggar så ska det upplevas som relativt lugnt och behagligt och du ska kunna prata under tiden. Om du inte kan föra ett samtal så är det för snabbt. 

Kan jag försöka bli både bli snabbare och att orka längre under samma period. Eller måste jag ta en sak i taget?
– Jag tycker att du kan kombinera dessa målsättningar på ett bra sätt. När vi konditionstränar så vill vi ha en variation av pass för att utvecklas. Om du exempelvis har Tjejmilen som mål i september och just nu springer ca 5 km ibland i en fart som du vill förbättra så kan du absolut jobba upp både fart och längd på passen inför loppet. När du springer lugnt och lite längre så tränar du upp förmågan att använda en viss typ av bränsle när du springer. På sikt blir du mer effektiv på detta och kommer springa de lugna passen snabbare men med samma puls/ansträngning. På så vis gynnar de lugna passen även fartutvecklingen på längre distanser.

Samtidigt så kör du snabbare inslag i träningen för att få en bättre maximal syreupptagningsförmåga och för att träna upp snabbuthålligheten. Den här kombinationen av både snabbare och riktigt lugna pass gynnar både snabbheten och förmågan att nöta på en längre tid. 

Hur ska jag tänka om jag blir förkyld?
– Vila från träningen tills du känner dig frisk igen och behåll lugnet i det. Annars riskerar du att få en mer långvarig förkylning eller att dra på dig någon skada då kroppen är känsligare vid sjukdom. Tänk så motiverad du kommer vara när du väl sätter igång igen. 

Vad säger du om kompletterande träning?
– Kompletterande träning såsom cykling, simning, crosstrainer kan vara jättebra då de belastar kroppen mindre än vad löpning gör, men löpning bör fortfarande vara den övervägande aktiviteten om du vill utvecklas just i löpningen. Genom att springa mer och på så vis träna mer grenspecifikt så blir du mer effektiv i löpningen. Du bygger också upp en löpstyrka och vänjer samtidigt leder och ligament vid belastningen som den innebär. Att kombinera med andra konditionslösningar är dock en stor fördel om du till exempel ökar träningsvolymen mycket under en kort tid eller om du har en skadekänning någonstans. Också för att få in en variation i träningen som kanske ger en ökad motivation att fortsätta på längre sikt. 

Jag har inte kommit igång alls med löpträningen – är det för sent för mig att börja nu om jag vill springa Tjejmilen?
– Det är absolut inte för sent att börja nu då det är hela 6 månader kvar till loppet. Var noga med att börja lugnt genom att kombinera gång med lugn jogg till en början. Våga också ta hjälp av någon vän eller löpcoach om du behöver det. Om du bestämmer dig så kommer du klara det! 

Spring intervaller med Josefine Swärm söndag 19/3:

Häng på ett digitalt livepass med Josefine Swärm, söndag 19 mars kl 9. Alla som är anmälda till Tjejmilen kan hänga med. Fredag den 17 mars skickar vi ut en zoomlänk till passet. Du hittar också länken i Tjejmilens app. Du kommer att få massor med träningsinspiration för din kommande träning. Passet går även att köra i efterhand

3 steg som tar dig till Tjejmilen

I år kommer vi tillsammans med löpcoachen Josefine Swärm att peppa dig med massor av träningstips. Vi ser fram emot ett år sprängfyllt med härlig motivation, rörelseglädje och roliga utmaningar. Vi har delat upp tiden från nu fram till Tjejmmilen i tre olika steg.

  1. KOM I GÅNG kallar vi det första steget och det drar lämpligt nog igång direkt efter nyår. Har du inte tränat på länge, eller känner du att du behöver en extra spark i baken. Häng på nu.
  2. SPRING MER kallar vi fasen som drar igång i slutet av mars. Nu börjar du känna att du njuter av träningen och du kan tänja lite på både distans och tempo. Våga utmana dig själv.
  3. DIN BÄSTA FORM kallar vi fasen som drar igång i slutet av maj. Här får du massor med tränings- och kosttips som ska hjälpa dig att bli ditt bästa jag inför Tjejmilen den 2 september.
Privacy Settings
We use cookies to enhance your experience while using our website. If you are using our Services via a browser you can restrict, block or remove cookies through your web browser settings. We also use content and scripts from third parties that may use tracking technologies. You can selectively provide your consent below to allow such third party embeds. For complete information about the cookies we use, data we collect and how we process them, please check our Privacy Policy
Youtube
Consent to display content from - Youtube
Vimeo
Consent to display content from - Vimeo
Google Maps
Consent to display content from - Google
Tänk på det här scenariot: Ett trustly online casino erbjuder nya spelare en 100 % matchad insättnings välkomstbonus, som sträcker sig upp till £200 när en minsta insättning på £10 görs. Detta fördubblar i princip dina pengar, så om du sätter in hela £200 har du £400 att spela med.
flugsvamp 4.0 url Slot palace online casino - διαδικτυακή αναθεώρηση καζίνο: μπόνους, εγγραφή και παιχνίδι με πραγματικά χρήματα! Hagalundsapotek.se svenska Flugsvamp 4.0 marknaden